BUENA SEMANA: BUENAS SENSACIONES.

Hoy he terminado mi semana de entrenos, y al final han sido 63 kms. Y mañana no haré nada, ya que tengo por costumbre no hacer nada los domingos, y dedicar todo mi tiempo a la familia.
A las 05:15 de la mañana ha sonado mi despertador, y caminando como los zombis he conseguido ponerme un café y desayunar algo.
A las 06:00 estaba citado con mi amigo Jaime para hacer una tirada larga y subir al teleférico de Benalmádena. Esta vez Pepe Martínez se ha rajado vilmente (le llamé anoche y estaba de "picos pardos" con unos amigos), pero el tío ya se ha apuntado a la Challenge de BCN (www.challenge-barcelona.com) y se lo está tomando muy en serio, así que perdonado...

Una vez nos dimos cita en el lugar convenido, y tras realizar algunos estiramientos (para aplazar la salida, más que otra cosa), comenzamos el entreno.
El trazado lo eligió Jaime, que como ya os comenté está preparando el Ultra Trail Du Mont Blanc, y deseaba hacer algo parecido a lo que se va a encontrar en los primeros 31 km entre la salida (Chamonix) y el primer control horario (Les Contamines). Así que empezamos con 8 kms llanos por el paseo marítimo.
Lo bueno: Correr a esas horas y junto al mar. ¡Increíble!.
Lo malo: Aguantar a todos los Vampiros (cariñosamente) que a esas horas se recogen de los bares instalados en Puerto Marina. Ya os podréis imaginar los comentarios...

Tras esos primeros kms de calentamiento llegó la subida interminable hasta el ya mencionado teleférico. Quizá no sea tanto (800 metros de desnivel positivo), pero sufrimos bastante, ya que no calculamos bien la cantidad de agua a llevar, y una vez arriba tuvimos que rogar que nos dejaran algo de combustible pues estábamos verdaderamente tocados.
El lugar espectacular, con una intensísima niebla que refrescaba bastante, y el camino la mayoría de tierra y algo de asfalto.
A eso de las 8:40 emprendimos el descenso a mucha mas velocidad, como es lógico, y por un atajo de bicis de montaña rápido y fácil de hacer. Disfruté mucho bajando, pues las sensaciones de dejarte llevar y realizar la bajada a toda velocidad son muy especiales.




Os copio perfil del entreno:



Así que estoy disfrutando mucho con las salidas por la montaña, y definitivamente mis rodillas lo agradecen. Y si la compañía es de las que encima puedes aprender cosas, pues mejor.

Me pica la curiosidad por saber si podré el año que viene con los 101 km de Ronda.

Os mando un fuerte abrazo.
¡Buenos kms!

DE VUELTA...CON "LA CALÓ"

Casi me da un patatús. No creía que hubiera pasado tanto tiempo desde la última vez que dejé mis sensaciones escritas en este blog.
Casi dos meses...¡¡desaparecido!!.
En fin, desde la última entrada han sucedido varias cosas. Trato de resumir.

Por motivos profesionales tuve que viajar a Brasil (Joinville) durante varios dias del mes de junio, eso sí, tambien viajaron mis zapas y ropa de entreno. Allí, que en estos momentos es invierno, pude correr en varias ocasiones por aquellos enormes paseos marítimos junto a playas espectaculares. Una gozada, de veras.
Por cierto, la gente se estaba preparando para el maratón de Rio de Janeiro, que sería el 29 de junio, y el ambiente era increible.

De vuelta a casa rutina de entrenos y me tomé unos días para viajar con la familia de vacaciones a Formentera e Ibiza. ¡¡Pasada!!.
Allí pude salir a correr 2 dias, y como no tenía ni idea de por donde empezar ni a donde ir, sencillamente decidí que fueran mis piernas las que me llevaran donde quisieran.

Os copio imagen del entreno:

ENTRENO EN FORMENTERA


ENTRENO EN IBIZA

Una vez volví a Málaga, y con estos calores de verano (escribo a 40 ºC a la sombra), tomé la decisión de salir a correr a las 6'30 de la mañana (¡¡gracias Joan, me motivo leer tu blog!!), y junto a Jaime, un gran amigo que prepara el Ultra Trail del Mont Blanc, quedamos algunas mañanas para, evitando temperaturas extremas, intentar sumar y sumar kms.

Y eso ha sido todo, trabajo, algo de descanso, entrenos, y nuevo pulsómetro.
He pillado el GARMIN 405. Y os lo recomiendo. Es una pasada, y el software que trae muy bueno.
GPS integrado y con un manejo muy fácil. Por cierto, lo compré en EBAY en EEUU y con el cambio de $ a euros salió bastante bien de precio.




En fin, ahora toca decidir que pruebas hare en otoño, y sintiéndolo mucho sé que no voy a poder ir a Nueva York. El trabajo me lo va a impedir, pues mi mujer y yo hemos comenzado nuevas andaduras profesionales que nos retendrán mucho mucho tiempo. Así que me planteo intentar mi primera gran prueba de fuego en Zaragoza. O la maratón de montaña de Jarapalos (aquí en Málaga).
Ahi ando, comiéndome el coco y planificando un buen plan de entreno para poder terminar esos 42.195 metros tan deseados.

Ya veremos.
Prometo ser puntual a mi blog a partir de ahora.

Os mando un enorme abrazo amigos.

DESAPARECIDO...

De nuevo por aquí, y antes de nada agradeceros a todos los que participasteis de mi anterior entrada, y tuvisteis el detalle de darme a conocer algunas de esas zapas que pueden ayudarme a rendir y cuidar mis viejas y desgastadas rodillas.
¡¡Gracias!!.
Durante estos últimos días mis entrenos han disminuido en cantidad, pero ni de coña en calidad. ¡Me lo estoy pasando en grande con las tiradas extralargas por la sierra malagueña!.
Han sido dos fines de semana seguidos y el plan fue el siguiente:

1.- SUBIDA A LA "BOLA". RUTA JARAPALOS.
No sé si lo sabréis, pero el 15 de noviembre se celebra un maratón de montaña en Málaga, y que consta de 42 km de carrera con más de 2800 m de desnivel acumulado, casi un 25% de tramos de sendero atravesando
la sierra malagueña y con porcentajes de pendiente de entre un 10 y un 16 % de inclinación. Una prueba dirigida a deportistas con un gran espíritu de superación y amor por la naturaleza.
Os copio el enlace:
www.maratonalpinojarapalos.com

Pues por esos senderos nos fuimos a correr unos amigos fanáticos de carreras de fondo, entre los que se encontraba, como no, Jaime. Quien por cierto preparaba la HIRU HAUNDIAK, una carrera de 100 km con un desnivel acumulado de 10.000 metros (¡¡¡casi nada!!!) y que se celebra el próximo sábado día 14. ¡Suerte Jaime!.

2.- SUBIDA AL REPETIDOR DE MIJAS.
Eso fue el sábado pasado.
Mi amigo Pepe pasó a recogerme a 5:30 de la mañana para citarnos con Jaime a eso de las 6:00 en la plaza de toros de Benalmádena Pueblo.
Desde allí, mochila a la espalda (y mucha agua), nos colocamos los frontales y comenzamos el ascenso hasta los 850 metros de altura donde se encuentra el famoso repetidor.
Deciros que fue toda una hazaña, y prueba de ello es la foto que os traigo de la pierna de Pepe.



El problema surgió al desorientarnos y ascender por un camino (por llamarlo de alguna manera) completamente imposible. Por momentos nos encontramos trepando por paredes de piedras con inclinaciones del 30% y 40%, pero subimos (un pelín cabezones que somos).
Arriba, sonrisa en el rostro y demostrando su experiencia en cuestiones de orientación, Jaime retrató el momento.



Pero al final logramos el llegar al repetidor. Y allí nos volvimos a retratar.



Y como todo lo que sube baja, y por consiguiente, todo lo que se sube casi siempre se ha de bajar, el descenso fue divertidísimo.




En definitiva, acumulando kilómetros sin la urgencia del invierno, y aprovechando que amanece temprano para salir a disfrutar a tope.
Os recomiendo, siempre que podais, este tipo de salidas y entrenos. La dureza suele ser constante, el tiempo de entreno no acostumbra a bajar de 3 horas, pero las emocios y la sensación final de júbilo es tremenda.

Y para terminar quisiera haceros un par de llamamientos:
1.- Pensaros lo del maratón de Jarapalos. Los que lo han corrido me han contado que es muy duro pero una belleza. ¡Animaros!.
2.- Tengo pensado apuntarme en 2010 a DES SABLES (Maratón de las Arenas). Quizá parezca lejano, pero nada más lejos de la realidad. Ya hay lista de espera.
Si alguien estuviera interesado puede contactar conmigo y preparamos el desafío a nivel de entrenos, competiciones y como no, patrocinadores.

Os mando un abrazo a todos.

MIS ZAPAS CUMPLEN KMS.

Hola a todos.
Hace tiempo que no escribía en mi blog, y no por ganas, la verdad, sino porque el tiempo estos últimos días ha sido escaso para ello.
Pero tengo cosas que contar.
La primera es que mis zapas REEBOK han cumplido 500 kms y me apetecía dedicarles un pequeño espacio en este blog.
Empiezo a notarlas cansadas, desgastadas y demasiado acomodadas, y, si bien se han portado fenomenal (salvo aquella operación estética de mi podólogo que las convirtió en neutras tras haber nacido pronadoras), creo que es el momento de buscarlas novio/a y traer a casa otro modelito.
Os cuento, mi constituión es la siguiente:

ALTURA: 1'90.
PESO: 89 kgs.
NOTA: 3 operaciones en la rodilla derecha. Lesión grave en el cartílago y un solo menisco. Artrosis.
PISADA: Neutra.

Con esta información que os paso me encantaría recibir vuestros comentarios sobre el tipo (marca y modelo) de zapatillas que debería usar. Y recordaros que lo que necesito, sobre cualquier otro detalle, es amortiguación.
Con la emoción no desearía volver a cagarla y comprar algo que no es lo que necesito.
Os lo agradezco mucho.

En otro orden de cosas, os traigo la mochila que he pillado para mis tiradas larguísimas junto a mis amigos ULTRAXULIS. Es el modelo SALOMON RAID REVO 20.
Una mochila perfecta para salidas largas, muy largas, ya que contiene sistema de hidratación (1L o 2L), cierres herméticos y bolsillos laterales.
Aquí podéis verla.



Sigo con mis entrenos.

Un abrazo a todos, y en especial a Jaime y todos aquellos que intentaron (terminaran o no) la proeza de los 101 kms de Ronda.

101 KMS DE RONDA.

Mañana se celebra en Ronda (Málaga) la 12ª edición de los 101 Kms de esa ciudad. Hoy quiero dedicar este espacio a todos aquellos deportistas que se darán cita en el campo de fútbol de Ronda ilusionados con acabar esa dura prueba.
Su esfuerzo, ganas, y fortaleza mental me animan a creer en las virtudes de este deporte y en todos aquellos que, de una forma u otra, salimos cada día a entrenar y luchar contra todo tipo de obstáculos.

No deseo extenderme, pero sirva este humilde rincón como homenaje a mi amigo Jaime y a Fran. Ambos, junto a otros muchos, mañana y hasta el mismo domingo, gastarán suela durante 101.000 metros en busca de algo que ellos solos saben.
¡Animo amigos!. ¡Sois unos campeones!.



El año que viene estaré con vosotros.

Abrazos.

COQUETEOS CON EL ULTRAFONDO...

He de confesar que desde hacía tiempo sentía una atracción importante hacia el mundo de las carreras de ultrafondo.
Ya desde que conocí virtualmente a Jaime y comencé a empaparme poco a poco de ese mundillo noté que era algo que me atraía enormemente.
Leí y me informé. Busqué carreras y testimonios en internet y me topé con Des Sables, Ultra-Trail del Mont Blanc, Spartathlon, y otras muchas, y he de reconocer que mi mente soñaba (y sueña) con disputar algún día alguna de esas pruebas.
La gota que colmó el vaso de mi impaciencia fue comprobar como otros deportistas de élite ya han sucumbido a los "encantos" de conocer sus propios límites físicos y psicológicos, como Toñín Llorente (ex jugador de basket) y Luis Enrique (ex futbolista), con resultados excepcionales, y eso sí, con entrenamientos muy serios, regulares, muy consistentes y enfocados en pruebas de mucho kilometraje.
Gracias a mi buen amigo Jaime, el cual me ha abierto las puertas de su grupo de ultrafondistas, pude coquetear el domingo pasado con la rutinas y entrenos de ese fenomenal equipo (porque además son una piña), saliendo a correr junto a ellos a través de un marco impresionante como son los Montes de Málaga.

A las 05:00 de la mañana del domingo sonó mi despertador, y a las 05:30 me recogió en la puerta de casa mi buen amigo Pepe Martínez, pues habíamos quedado a las 06:00 en punto en los aparcamientos del pabellón deportivo de Ciudad Jardín (¡que recuerdos me trae!) junto a Jaime, Ricardo (que crack!) y Fran (preparaba junto a Jaime su bautizo en los 101 km de Ronda).
Llegamos y nos colocamos los frontales de luz, pues a esas horas pocas calles estaban en su sítio, y cargamos mochilas y riñoneras con suficiente líquido como para aguantar los 47 km que estaban previstos.

Como inciso diré que Pepe y yo decidimos hacer unos 20 km para probar con todo esto y comprobar que la experiencia había merecido la pena. Como así fue.


De izquierda a derecha: FRAN, PEPE, UN SERVIDOR Y RICARDO. A Jaime le tocó pulsar el botón.

Salimos trotando a las 06:15 y rápidamente pudimos entender que lo que nos esperaba era subir, subir, subir, y subir. Pocos llanos, algunos toboganes, pero sobre todo subir, subir y subir.
Al principio no veíamos nada alrededor, salvo lo alumbrado por nuestros frontales, y bajo la humedad de la noche y un silencio increíble, nos fuimos abriendo camino rodeados por multitud de pinares y el sonido de nuestros propios pasos y el jadeo de nuestra respiración. Espectacular.

A eso de las 07:10 fue amaneciendo y entonces si que pudimos disfrutar de la inmensidad del paisaje. Una auténtica lástima pues nos acercábamos al punto intermedio donde Pepe y yo daríamos la vuelta. A los 3 maquinas ultrafondistas aun les quedaban por delante otros 14 km antes de volver a los coches.


RICARDO Y FRAN...EMBALADOS...

Al final nosotros 20 km en plena naturaleza, con un desnivel acumulado de unos 1.000 metros (no demasiado), el compromiso de unirnos a su grupo e inicarnos poco a poco en esta bella concepción del running y compartiendo con 3 tipos geniales sus experiencias en ultrafondo. Fueron 2 horas y 10 minutos de auténtico lujo y todo un honor haber conocido gente como ésta.

A partir de ahora, y visto que no hay pruebas por mi zona que me atraigan en exceso, el compromiso que ya estoy cumpliendo a rajatabla es:

LUNES: Natación 1.000 a 1.500 metros.
MARTES: Carrera y pesas.
MIÉRCOLES: Idem.
JUEVES: Natación y pesas.
VIERNES: Carrera.
SABADO: Descanso.
DOMINGO: Tirada larguísima.

He decidido mezclar natación con carrera y tiradas largas para hacer de los entrenamientos veraniegos algo ameno y divertido, obligándome a levantarme pronto para salir a correr evitando las duras horas de sol, sobre todo para las salidas de ultrafondo en las que necesitas una media de 4 horas y que me ayudarán a mejorar mi condición física metiendo cuestas, y ganando en fondo y resistencia.

Ya os contaré. Próximo reto es la subida a Jarapalos. Os pasaré el perfil.

Por cierto, ayer corrí 12 km y cayeron 30 minutos de pesas (piernas, gemelos y tobillos) y hoy toca lo mismo.

PD: Mi enhorabuena más sincera a todos los que habéis participado en el MAPOMA, independientemente del resultado. ¡¡Sois unos campeones!!.

UMBRAL DE LACTATO.

He decidido escribir sobre el ácido láctico tras entender la importancia que este asunto tiene en el desarrollo y progreso de cualquier deportista.
Hace unos meses decidí hacerme una prueba de esfuerzo, con la intención de comprobar cual era mi estado de forma de cara a futuros entrenamientos, y ya una vez decidí tomarme esto del running más en serio.
Los resultados no fueron del todo como imaginaba, sino más bien pobres pese a haber desarrollado una carrera deportiva durante más de 20 años. Primero en natación y después en baloncesto. Y es que la forma física se pierde por día, por lo que ya no te cuento si lo dejas, como fue mi caso, durante más de 5 años tras mi retirada.
Y a lo que voy. Hablando con el médico que me hizo la prueba, me comentó algo sobre el "ácido láctico", o el "umbral de lactato" que, lo juro, al principio me sonó a coña. No le dí demasiada importancia y pensé que sería una de esas conversaciones técnicas de las que podría hacer caso omiso perfectamente. Nada más lejos de la realidad.

¿Qué es el Umbral de Lactato?

Es el punto donde la energía demandada por el esfuerzo realizado no puede satisfacerse por el sistema aeróbico durante más tiempo, por lo que debe suplementarse por el sistema anaeróbico. Y este proceso es lo que da la acumulación excesiva de Acido Láctico en la sangre, ya que el cuerpo no puede metabolizarlo al ritmo que está siendo producido.
Para la mayoría de los runners que ya llevan tiempo entrenando, y que disponen de fondo y potencia suficientes, el umbral de lactato puede situarse a partir del 85% de su esfuerzo máximo, pero para todos aquellos que anden desentrenados o sin forma física aceptable, el umbral de lactato se puede situar perfectamente entre el 50% - 60% de su tope de esfuerzo. Y ahí estaba yo.
Mis niveles de ácido láctico aumentaban drásticamente en el momento en el que sometía a mi organismo, en carrera continua, a ritmos cada vez mayores.

Por lo tanto -y ahora si lo comprendo, para mejorar mi estado de forma y resultados he de lograr que mis niveles de Acido Láctico aumenten y aparezcan cuanto más tarde mejor al tiempo que mi ritmo y esfuerzo son cada vez mejores.

¿Cómo entrenar para mejorar el Umbral de Lactato?.

La mejor forma es alterar los ritmos de carrera y hacer entrenos que oscilen entre los 45 a 90 minutos. Por lo que una sesión típica de entreno de 60 minutos podría ser así:

-20 primeros minutos: Carrera a ritmo de 10.000 metros.
-20 minutos siguientes: Carrera a ritmo de maratón.
-20 minutos últimos: Carrera a ritmo de media maratón.

Esta es sólo una propuesta de entrenamiento, y quiero comentar que los niveles de lactato en sangre aumentan de forma completamente distinta entre la mayoría de corredores, por lo que es aconsejable tomar estos datos con precaución.
Lo que sí es universal es que entendamos que mejorando nuestra resistencia y fondo lograremos que el umbral dichoso aparezca mucho más tarde.
Ahora bien, aparecerá con el consecuente cansancio y todo un proceso de recuperación de glucógeno que se estima entre 36 a 72 horas.

Lo dicho, a correr pero planificando.
Un abrazo.

Para leer más sobre Acido Láctico visita la web del Doctor Garrido:
http://www.galeon.com/medicinadeportiva2/2lactato5.htm