COQUETEOS CON EL ULTRAFONDO...

He de confesar que desde hacía tiempo sentía una atracción importante hacia el mundo de las carreras de ultrafondo.
Ya desde que conocí virtualmente a Jaime y comencé a empaparme poco a poco de ese mundillo noté que era algo que me atraía enormemente.
Leí y me informé. Busqué carreras y testimonios en internet y me topé con Des Sables, Ultra-Trail del Mont Blanc, Spartathlon, y otras muchas, y he de reconocer que mi mente soñaba (y sueña) con disputar algún día alguna de esas pruebas.
La gota que colmó el vaso de mi impaciencia fue comprobar como otros deportistas de élite ya han sucumbido a los "encantos" de conocer sus propios límites físicos y psicológicos, como Toñín Llorente (ex jugador de basket) y Luis Enrique (ex futbolista), con resultados excepcionales, y eso sí, con entrenamientos muy serios, regulares, muy consistentes y enfocados en pruebas de mucho kilometraje.
Gracias a mi buen amigo Jaime, el cual me ha abierto las puertas de su grupo de ultrafondistas, pude coquetear el domingo pasado con la rutinas y entrenos de ese fenomenal equipo (porque además son una piña), saliendo a correr junto a ellos a través de un marco impresionante como son los Montes de Málaga.

A las 05:00 de la mañana del domingo sonó mi despertador, y a las 05:30 me recogió en la puerta de casa mi buen amigo Pepe Martínez, pues habíamos quedado a las 06:00 en punto en los aparcamientos del pabellón deportivo de Ciudad Jardín (¡que recuerdos me trae!) junto a Jaime, Ricardo (que crack!) y Fran (preparaba junto a Jaime su bautizo en los 101 km de Ronda).
Llegamos y nos colocamos los frontales de luz, pues a esas horas pocas calles estaban en su sítio, y cargamos mochilas y riñoneras con suficiente líquido como para aguantar los 47 km que estaban previstos.

Como inciso diré que Pepe y yo decidimos hacer unos 20 km para probar con todo esto y comprobar que la experiencia había merecido la pena. Como así fue.


De izquierda a derecha: FRAN, PEPE, UN SERVIDOR Y RICARDO. A Jaime le tocó pulsar el botón.

Salimos trotando a las 06:15 y rápidamente pudimos entender que lo que nos esperaba era subir, subir, subir, y subir. Pocos llanos, algunos toboganes, pero sobre todo subir, subir y subir.
Al principio no veíamos nada alrededor, salvo lo alumbrado por nuestros frontales, y bajo la humedad de la noche y un silencio increíble, nos fuimos abriendo camino rodeados por multitud de pinares y el sonido de nuestros propios pasos y el jadeo de nuestra respiración. Espectacular.

A eso de las 07:10 fue amaneciendo y entonces si que pudimos disfrutar de la inmensidad del paisaje. Una auténtica lástima pues nos acercábamos al punto intermedio donde Pepe y yo daríamos la vuelta. A los 3 maquinas ultrafondistas aun les quedaban por delante otros 14 km antes de volver a los coches.


RICARDO Y FRAN...EMBALADOS...

Al final nosotros 20 km en plena naturaleza, con un desnivel acumulado de unos 1.000 metros (no demasiado), el compromiso de unirnos a su grupo e inicarnos poco a poco en esta bella concepción del running y compartiendo con 3 tipos geniales sus experiencias en ultrafondo. Fueron 2 horas y 10 minutos de auténtico lujo y todo un honor haber conocido gente como ésta.

A partir de ahora, y visto que no hay pruebas por mi zona que me atraigan en exceso, el compromiso que ya estoy cumpliendo a rajatabla es:

LUNES: Natación 1.000 a 1.500 metros.
MARTES: Carrera y pesas.
MIÉRCOLES: Idem.
JUEVES: Natación y pesas.
VIERNES: Carrera.
SABADO: Descanso.
DOMINGO: Tirada larguísima.

He decidido mezclar natación con carrera y tiradas largas para hacer de los entrenamientos veraniegos algo ameno y divertido, obligándome a levantarme pronto para salir a correr evitando las duras horas de sol, sobre todo para las salidas de ultrafondo en las que necesitas una media de 4 horas y que me ayudarán a mejorar mi condición física metiendo cuestas, y ganando en fondo y resistencia.

Ya os contaré. Próximo reto es la subida a Jarapalos. Os pasaré el perfil.

Por cierto, ayer corrí 12 km y cayeron 30 minutos de pesas (piernas, gemelos y tobillos) y hoy toca lo mismo.

PD: Mi enhorabuena más sincera a todos los que habéis participado en el MAPOMA, independientemente del resultado. ¡¡Sois unos campeones!!.

UMBRAL DE LACTATO.

He decidido escribir sobre el ácido láctico tras entender la importancia que este asunto tiene en el desarrollo y progreso de cualquier deportista.
Hace unos meses decidí hacerme una prueba de esfuerzo, con la intención de comprobar cual era mi estado de forma de cara a futuros entrenamientos, y ya una vez decidí tomarme esto del running más en serio.
Los resultados no fueron del todo como imaginaba, sino más bien pobres pese a haber desarrollado una carrera deportiva durante más de 20 años. Primero en natación y después en baloncesto. Y es que la forma física se pierde por día, por lo que ya no te cuento si lo dejas, como fue mi caso, durante más de 5 años tras mi retirada.
Y a lo que voy. Hablando con el médico que me hizo la prueba, me comentó algo sobre el "ácido láctico", o el "umbral de lactato" que, lo juro, al principio me sonó a coña. No le dí demasiada importancia y pensé que sería una de esas conversaciones técnicas de las que podría hacer caso omiso perfectamente. Nada más lejos de la realidad.

¿Qué es el Umbral de Lactato?

Es el punto donde la energía demandada por el esfuerzo realizado no puede satisfacerse por el sistema aeróbico durante más tiempo, por lo que debe suplementarse por el sistema anaeróbico. Y este proceso es lo que da la acumulación excesiva de Acido Láctico en la sangre, ya que el cuerpo no puede metabolizarlo al ritmo que está siendo producido.
Para la mayoría de los runners que ya llevan tiempo entrenando, y que disponen de fondo y potencia suficientes, el umbral de lactato puede situarse a partir del 85% de su esfuerzo máximo, pero para todos aquellos que anden desentrenados o sin forma física aceptable, el umbral de lactato se puede situar perfectamente entre el 50% - 60% de su tope de esfuerzo. Y ahí estaba yo.
Mis niveles de ácido láctico aumentaban drásticamente en el momento en el que sometía a mi organismo, en carrera continua, a ritmos cada vez mayores.

Por lo tanto -y ahora si lo comprendo, para mejorar mi estado de forma y resultados he de lograr que mis niveles de Acido Láctico aumenten y aparezcan cuanto más tarde mejor al tiempo que mi ritmo y esfuerzo son cada vez mejores.

¿Cómo entrenar para mejorar el Umbral de Lactato?.

La mejor forma es alterar los ritmos de carrera y hacer entrenos que oscilen entre los 45 a 90 minutos. Por lo que una sesión típica de entreno de 60 minutos podría ser así:

-20 primeros minutos: Carrera a ritmo de 10.000 metros.
-20 minutos siguientes: Carrera a ritmo de maratón.
-20 minutos últimos: Carrera a ritmo de media maratón.

Esta es sólo una propuesta de entrenamiento, y quiero comentar que los niveles de lactato en sangre aumentan de forma completamente distinta entre la mayoría de corredores, por lo que es aconsejable tomar estos datos con precaución.
Lo que sí es universal es que entendamos que mejorando nuestra resistencia y fondo lograremos que el umbral dichoso aparezca mucho más tarde.
Ahora bien, aparecerá con el consecuente cansancio y todo un proceso de recuperación de glucógeno que se estima entre 36 a 72 horas.

Lo dicho, a correr pero planificando.
Un abrazo.

Para leer más sobre Acido Láctico visita la web del Doctor Garrido:
http://www.galeon.com/medicinadeportiva2/2lactato5.htm

DE VUELTA A LOS ENTRENOS.

Por fin. Ya me calcé las zapas de nuevo.
Tras la media de Málaga y aquel dolor en el bíceps femoral, decidí pasar por un fisio amigo, Antonio Jurado, con el que tuve la suerte de coincidir en mi etapa en el Unicaja.
EL lunes pasado fui a verle y comenzamos un tratamiento de choque para intentar una recuperación seria lo antes posible.
Tras un pinchazo anestésico me "maltrató" la zona y pasamos por diversas sesiones de ultrasonido. Ayer martes me sentí mejor y salí a trotar un rato por el cauce del río Guadalhorce, junto a mi casa.
Comencé con 10 minutos de calentamiento tras los cuales, y siguiendo los consejos de Antonio, realicé unos cuantos estiramientos y proseguí con 30 minutos más de carrera a 5'30"/km. Me sentí pesado y no encontré la comodidad de semanas atrás.
¿Es posible que tras 9 días de inactividad total se pueda llegar a perder tanto la forma?. ¿Os ha pasado a vosotros también?.
Reconozco que durante ese periodo de calma total no me he portado bien con mi alimentación. Es más, creo haber ganado un kilo, y eso supongo que se ha de notar amén de la puesta a punto de nuevo de tu organismo.

Lo cierto es que tras esos 30 minutos de carrera continua realicé 4 progresivos de unos 300 metros y las sensaciones fueron un poquitín mejores, pero no mucho más.
Para acabar, de nuevo trote 10 minutos hasta casa.
Al final 8.250 metros.
¡Como cuesta arrancar de nuevo!. ¡Y que envidia de todos los que mantenéis cierta regularidad en vuestros entrenamientos!.
En fin, que se le va a hacer. Lo que si es cierto es que todas las lesiones que he sufrido desde que acumulo kms, todas, han ido a parar a la misma pierna. La derecha. Y todas relacionadas en mayor o menor medida con mi antigua lesión de rodilla y mis 3 operaciones quirúrgicas .
Sinceramente, habré de asumir que este puede ser mi "talón de Aquiles", pero nunca arrojaré la toalla. Y pese a todo me siento muy feliz.

Próxima carrera: Media Maratón de Marbella, en junio.

Un abrazote a todos.

MEDIA DE MÁLAGA, A MEDIAS...

La verdad es que mi estreno en la distancia no pudo ser peor.
Llegué con mi amigo Pepe Martínez con tiempo suficiente al Estadio de Atletismo de Carranque, lugar desde el que arrancaba la carrera, con la idea de calentar y disfrutar del ambiente. Casi que me enfoqué en lo segundo, pues calentar calenté poco.
Tras saludar a varios amigos por fin pude descubrir quien es Paco Montoro en persona, y amigos, tal y como lo leéis, así es.
Afable, cercano, honesto y sobre cualquier otro adjetivo: humilde.
Lo reconocí a lo lejos y me acerqué. Nos saludamos y le pedí consejo para afrontar el devenir de la carrera, y en seguida se dispuso a darme alguna que otra idea.
¡Gracias Paco por tu humildad y cercanía!.
Una vez dejé a Paco me encontré con Jaime (os recomiendo su blog: http://runninginspain.com/) y ambos nos deseamos mucha suerte. En mi caso, la tuve que necesitar.
Tras saludos y apretones de manos nos dirigimos al exterior y buscamos un buen lugar lo más cercano al arco de salida (excelente ambiente). Y ahí comienza mi calvario...
Nada más comenzar la carrera, y sin apenas transcurridos 300 metros, noto un fuerte pinchazo en los isquiotibiales de la pierna derecha. ¡No doy crédito!. La semana anterior había intentado no someterme a grandes esfuerzos tras la carrera en Leganés, y de repente, nada más comenzar...zassss.
Bueno, aguanté despacito pensando que aquello desaparecería al tiempo. Nada de nada. El dolor fue remitiendo pero se quedó instalado un pinchazo coñazo amartillando cada paso que daba.
Y como tenemos memoria, aquello me recordó un entrenamiento pasado donde uno similar me dejó listo de papeles y a 6 km de casa. En aquella ocasión, literalmente, no pude caminar.
Reconozco que el miedo se apoderó de mí. No sabía lo que hacer. ¡Todo acababa de empezar!. Aun por delante 20 km de carrera y yo con el muslo dolorido.
Decidí aguantar hasta donde llegara (no tengo otra carrera prevista en un horizonte cercano) y mantuve un ritmo a 5'15" la mayor parte del camino.
Eso sí el pulso disparado, y un calor que te morías (¡ah!, la hora de salida 11'00 de la mañana, que manda huev...).
Poco a poco iba tragando kms y algo más, y a tan sólo 5.000 metros de la llegada mi mente comenzaba a jugarme malas pasadas.
Encontré decenas de razones para dejarlo. Cantidad de frases de conocidos y familiares que días anteriores me trataron de convencer para que no corriera dado el estado de mi rodilla. Y, ¡toma ya!, no fue la rodilla, la cual está perfectamente, sino el muslo el que se hizo notar toda la carrera.
A tan solo 3.000 metros de la meta quise encontrarme de frente con el iluminado que proyectó la prueba, pues nunca antes, lo juro, nunca antes, había sufrido tantísimo al enfrentarme a una cuesta tan larga que moría en la entrada al Estadio de Atletismo donde tras tantos miles de metros daba por finalizada la misma.
Ya me advirtió Paco Montoro: "Curro, los últimos 3.000 metros son jodidillos...".
Joder, ahora entiendo las diferentes interpretaciones que se le ha de dar a una misma palabra. Si "jodidillos" para Paco fue eso, para mí fueron "casi im-po-si-bles".
Mi pierna ardía de dolor, y mi mente me repetía una y otra vez: "Curro déjalo, déjalo, déjalo.."
¡Nada de eso!. Y decidí acabar. Ahora bien, pagué cara la decisión pues esos últimos 3.000 no pude sino arrastrarme a 6'50" - 7'15" el km. Humanamente no pude dar más.
Y fue al entrar en Carranque para darle una vuelta a la pista antes de llegar a meta cuando definitivamente me rompí y noté el "pinchazo final".
Los últimos 400 metros no los cuento. Casi andando. Pero terminé.
Un tiempo muy malo (1:57:24), a una media de 5'25" el km.

Y ahora a recuperar y a olvidar. A buscar otra media en la que poder quitarme la espinita, y a trabajar mucho la musculatura.
Ya tengo cita con un fisio amigo para que me trate y me aconseje los pasos a seguir y callar, al menos durante un tiempo, a este trío de músculos que más de una vez me recuerdan a los "TRES TENORIOS".

Un abrazo amigos.

MI CARRERA EN LEGANÉS...

Hola otra vez.
Ya pasó el fin de semana y con él se fue la carrera Intercampus Leganés - Getafe.
La verdad es que disfruté muchísimo el domingo 30, acompañado de tres buenísimos amigos y deportistas.
A las 07'30 me levanté de la cama y tras tomar un café y un par de yogures azucarados me dirigí desde Tres Cantos a Madrid para recoger a Antonio Díaz (exjugador de balonmano en Málaga y ahora rescata su garra para trasladarla al running) y dirigirnos a Leganés. Allí habíamos quedado a las 08'30 con Lole y Marcos -¡¡¡Tigre de Torrelodones, que pedazo de carrera hiciste campeón!!!- (otra pareja muy especial para mi y mi familia) para tomar los dorsales y chips y calentar un rato antes del bocinazo de salida.
El campus de Leganés estaba abarrotado de corredores, y la mayoría compredimos que lo mejor para paliar el frío de esa mañana de domingo era trotar sin demasiado descanso hasta la hora de comienzo.
Calculo que unos 2.500 deportistas nos dimos cita allí (me encontré con ELMOREA. ¡¡ABRAZOS AMIGO!!), y he de decir, que aunque mi experiencia en carreras populares es mínima, la organización del evento fue modesta.
La recogida de dorsales un auténtico caos. Dos filas que trataban de ordenar a los corredores en base a sus apellidos (de la A a la G, y de la H a la Z) y que nadie se enteró pues los carteles que debían ordenar dichas diferencias eran del tamaño de un folio A4 y era imposible verlos.
El resultado: un sola cola (enorme) donde estaban los Álvarez y los Pérez, todos mezclados. Algunos, pese a haber llegado a tiempo, esperaban que le hicieran entrega de su dorsal a falta de 5 minutos casi para comenzar la carrera. En fin...

A las 10'00 en punto comenzó todo, y tras pasar por varios arcos publicitarios encaramos una larguísima bajada (2 kms) en la que encontré un ritmo cómodo a 4'30" el km.
A partir de ahí el perfil de los 10.000 fue casi siempre el mismo. Bajadas enormes y cuestas no demasiado pronunciadas pero de gran recorrido.
Pasé por los primeros 5.000 a 24'05" (FC med 157 ppm) y los últimos 5.000 a 24'18" (FC Med 168 ppm). Por lo tanto, y según mi crono, hice los 10 km en 48'23".
Y digo según mi crono porque el de la organización marcó 49'32", y ahí tengo una duda enorme que desearía me ayudarais a entender.
¿Qué tiempo es el correcto?.
Os cuento.
Al darse la salida, mis amigos y yo no pasamos por el arco inicial pasados al menos 40 segundos, como mínimo, por el número de corredores que se dieron cita.
Y ahí está mi duda. ¿Qué pasa, por ejemplo, en carreras mucho más concurridas (MAPOMA, NY, etc?.
Imaginaos en NY. 50.000 participantes y tú pasas el arco a los 10 minutos de darse la salida. ¿Qué tiempo es el correcto?. ¿El de los primeros en salir o el de tú mismo al pasar por el arco?.
¿Para que están los chips?. ¿Sólo para recoger información al llegar o también para programar tu tiempo en el instante exacto que pisas la alfombrilla donde todo empieza?.

Reconozco que soy un novato formidable, y resolver estas dudas me ayudaría a entender donde colocarme al comenzar la carrera (si eso fuera importante para mí, que aun no lo sé), o quizá, dejarme de historias y hacer caso a lo que marque mi pulsómetro y punto, que es otra opción.
En fin, vuestras palabras me servirían de mucho.

En definitiva, que no estoy del todo contento con mi resultado final, pero que he de concentrarme de lleno en la Media de Málaga de este domingo (6 de abril).
Perfil eminentemente llano y casi el 70% de la carrera trotando por el larguísimo paseo marítimo de Málaga, para acabar en la Ciudad deportiva de Carranque.

Ayer descansé, hoy tocan 60 minutos de carrera, y mañana 12 km.
El jueves descanso y el viernes 45 minutos a trote cómodo. El sábado relax total y el domingo...¡la carrera!.

Os mando un abrazo a todos y os deseo mucho ánimo en vuestros próximos retos.
¡Os iré contando!.