He decidido escribir sobre el ácido láctico tras entender la importancia que este asunto tiene en el desarrollo y progreso de cualquier deportista.
Hace unos meses decidí hacerme una prueba de esfuerzo, con la intención de comprobar cual era mi estado de forma de cara a futuros entrenamientos, y ya una vez decidí tomarme esto del running más en serio.
Los resultados no fueron del todo como imaginaba, sino más bien pobres pese a haber desarrollado una carrera deportiva durante más de 20 años. Primero en natación y después en baloncesto. Y es que la forma física se pierde por día, por lo que ya no te cuento si lo dejas, como fue mi caso, durante más de 5 años tras mi retirada.
Y a lo que voy. Hablando con el médico que me hizo la prueba, me comentó algo sobre el "ácido láctico", o el "umbral de lactato" que, lo juro, al principio me sonó a coña. No le dí demasiada importancia y pensé que sería una de esas conversaciones técnicas de las que podría hacer caso omiso perfectamente. Nada más lejos de la realidad.
¿Qué es el Umbral de Lactato?
Es el punto donde la energía demandada por el esfuerzo realizado no puede satisfacerse por el sistema aeróbico durante más tiempo, por lo que debe suplementarse por el sistema anaeróbico. Y este proceso es lo que da la acumulación excesiva de Acido Láctico en la sangre, ya que el cuerpo no puede metabolizarlo al ritmo que está siendo producido.
Para la mayoría de los runners que ya llevan tiempo entrenando, y que disponen de fondo y potencia suficientes, el umbral de lactato puede situarse a partir del 85% de su esfuerzo máximo, pero para todos aquellos que anden desentrenados o sin forma física aceptable, el umbral de lactato se puede situar perfectamente entre el 50% - 60% de su tope de esfuerzo. Y ahí estaba yo.
Mis niveles de ácido láctico aumentaban drásticamente en el momento en el que sometía a mi organismo, en carrera continua, a ritmos cada vez mayores.
Por lo tanto -y ahora si lo comprendo, para mejorar mi estado de forma y resultados he de lograr que mis niveles de Acido Láctico aumenten y aparezcan cuanto más tarde mejor al tiempo que mi ritmo y esfuerzo son cada vez mejores.
¿Cómo entrenar para mejorar el Umbral de Lactato?.
La mejor forma es alterar los ritmos de carrera y hacer entrenos que oscilen entre los 45 a 90 minutos. Por lo que una sesión típica de entreno de 60 minutos podría ser así:
-20 primeros minutos: Carrera a ritmo de 10.000 metros.
-20 minutos siguientes: Carrera a ritmo de maratón.
-20 minutos últimos: Carrera a ritmo de media maratón.
Esta es sólo una propuesta de entrenamiento, y quiero comentar que los niveles de lactato en sangre aumentan de forma completamente distinta entre la mayoría de corredores, por lo que es aconsejable tomar estos datos con precaución.
Lo que sí es universal es que entendamos que mejorando nuestra resistencia y fondo lograremos que el umbral dichoso aparezca mucho más tarde.
Ahora bien, aparecerá con el consecuente cansancio y todo un proceso de recuperación de glucógeno que se estima entre 36 a 72 horas.
Lo dicho, a correr pero planificando.
Un abrazo.
Para leer más sobre Acido Láctico visita la web del Doctor Garrido:
http://www.galeon.com/medicinadeportiva2/2lactato5.htm
14 comentarios:
QUE BARBARIDAD!!!LO QUE HE APRENDIDO LEYENDO HOY TU POST...!
ME HA GUSTADO.
Por cierto , no sé si me has vetado, jajajaja...pero dejé esta mañana un comentario en tu post anterior y ni se ha publicado...
Te hablaba...de que tenías que trabajar tu motivación ( yo también me dedico a esto...) y que cuidaras tu ALIMENTACIÓN...jajaja
Saludos,
Eso nos da una gran esperanza a los que estamos buscando mejorar,los que llevan tiempo juegan con una gran ventaja.Esta es una gran noticia Curro,ya verás como pronto vuelves a tus niveles,que se pongan a temblar los que ahora están con esa ventaja¡¡¡,que deberán dejar pasar a ti,a mi y a otros tantos...
Gran noticia sin duda alguna¡¡¡.Muchas gracias por regalarnos un poco de culturilla que en este caso tanto nos beneficia.Mi nivel de lactato debe estar entre el 30 y el 40%,pero ya irá subiendo,ya....
Un abrazo.
¿Que tal? Muy interesante lo que comentas, por mi parte, los mejores entrenos que he hecho ha sido a partir de conocer mis umbrales.
Pero para eso, para entrenar teniendo en cuenta las pulsaciones, primero has de rodar bastante, sin prisas, acostumbrar a tu cuerpo a estas "palizas". Aprendes a quemar grasas, haces que tus pulsaciones en reposo (es decir, recién levantado de la cama) bajen bastante.
A partir de ahí, haz la prueba de esfuerzo, o alguna otra prueba que te sirva para determinar tus diferentes umbrales.
Y entrena según esos resultados, siempre de acuerdo a tus pulsaciones, verás que paso das.
Saludos desde Málaga
PD.: Series, Cambios de ritmo, Rodajes Progresivos a ritmos altos...etc, anota siempre las pulsaciones medias, ó al terminar cada serie, ó cada cambio de ritmo..
Estupenda lección que nos a dados cobre los niveles de lactatos, espero que cuelgues mas como estas. Un abrazo Curro.
PALOMA:
¡Oye!, como iba a vetarte, por Diossss.
No sé que ha podido ocurrir, la verdad, pero mil gracias por escribir en mi blog.
Asi que te dedicas a "motivar"... suena bien. Ya me contarás.
Y si, hay que cuidar la alimentación lo mismo que cuidamos de otras cuestiones tales como zapatillas, ropa de entreno, etc...
Un fuerte abrazo Paloma.
MARATONMAN:
Pues sí amigo, hay margen de mejora, ¡claro que sí!.
Me interesa planificar, pues creo que es la mejor manera de no errar en el intento de ir ganando terreno poco a poco.
Un abrazo.
YO MISMO:
Antes de nada he de decirte que ando liado. No sé si Paloma eres tú, tú eres Paloma, Paloma escribe en tu blog, o tú lo haces en el suyo. No sé si el blog es de ambos (DOS DE CORAZONES) , me da que sí... o que ocurre.
De cualquier forma: ¡¡Gracias por pasarte por aquí y regalarme esos consejos!!.
Abrazos.
PACO:
¡Ay, querido Paco!. Seguro que tu ya sabes de esto y mucho más, aunque te agradezco el detalle enormemente.
A seguir mejorando amigo.
Saludos.
Jajajaja, es un blog de los dos, de PALOMA y mío, que compartimos.
Saludos desde Málaga
YO MISMO:
Ahora sí...entendido.
Un abrazote.
JAJAJAJA
Que creías que PALOMA era GAY...O UN DRAGQUEEN???
Me alegra te aclaressssssssss
Saludos,
Muy bueno el post, si señor. Me apunto los ritmos de carrera y prometo probarlo.
Saludos, Germán.
PALOMA:
Joder, es que me estaba liando un poquitín. Ahora bien, gracias por resolver mis dudas.
Un abrazo fuerte.
GERMAN:
Gracias amigo. Ya me irás contando como te va. Al parecer tiene bastante lógica y los resultados son excelentes.
Me alegro que te sirva de algo.
Saludos.
Curro, al que escribe con Paloma lo tengo más que controlao, jejejej, pronto lo conocerás en persona, gran persona, gran deportista, pero no se invita a nada el jodio...
Cientounero y amigo de muchas carreras y le intentamos convencer de que viniera el domingo a los Montes pero pensó que las calles no estaban puestas a esas horas.
Un abrazo
Jaime
Jaime, si es que me tenéis unas horas......jajajaja, pero me casqué 25 kms por el litoral, lo que tocaba para seguir con Estocolmo. Ya vendrá la montaña, ya...
Saludos desde Málaga
Vaya con esa lección, realmente interesante. La única dificultat que le veo es la de calcular de forma correcta esos índices. Puede que en tu caso, al estar habituado a el deporte a niveles de élite tengas muy controlado esos umbrales, pero para mi al menos me pierde mucho regularlos.
¿Como siguen tus entrenos?
Un saludo.
WILD:
Antes de nada agradecer tus palabras de ánimo tras la media de Málaga. La verdad, no quedé muy satisfecho por aquello del biceps femoral, pero bueno, las lesiones son para los deportistas
Creo estar pagando mi larga ausencia del deporte activo.
Lo de la prueba de esfuerzo es altamente recomendable para todo aquel que vaya a someter a su cuerpo a entrenos serios. Nunca se sabe, y es mejor prevenir.
Un fuerte abrazo.
JAIME:
Querido amigo. ¡¡¡Como lo pasé el domingo corriendo con tu gente en los montes de Málaga!!!.
Tengo ganas de conocer a YO MISMO. Seguro que aprendo un montón de él y de vuestro fenomenal mundo de ultrafondistas.
Gracias por dejarme entrar en tu grupo.
JOAN:
Lo mejor es hacerte una prueba de esfuerzo. En tu estado de forma actual y con la cantidad de kms que llevas encima sería fantástico ver el punto exacto donde tu cuerpo pasa del umbral aeróbiso al anaeróbico y el lactato hace acto de presencia a tope.
No lo dudes y hazte la prueba. Ya nos contarás amigo.
Por cierto, ¡enhorabuena con esos entrenos y tiradas largas!.
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