INTERCAMPUS LEGANÉS - GETAFE. 10.000 METROS

Estoy a tan sólo 5 días de la carrera de Leganés, y ayer, en mi entrenamiento diario, decidí hacer el test de los 6.000 de cara a la próxima semana y frente a la media de Málaga.
Los primeros 6.000 los hice en 29'59", a un ritmo medio de 4'59" y picos a 4'32".
La verdad es que me fue bastante bien, y pude aguantar el ritmo sin problemas. La FC media fue de 148 p.p.m.
Los segundos 6.000 los terminé, tras una recuperación de 90 segundos entre ambas series, en 30'53". En este caso, el ritmo medio subió a 5'08" y picos de 4'45" de máxima. Al final, la FC media fue de 159 p.p.m.

Con todo, quedé muy satisfecho, pues el nivel de recuperación al minuto de terminar bajó la frecuencia cardiaca de 163 p.p.m a 119 p.p.m, lo cual me indica que poco a poco voy cogiendo el nivel de forma que deseo. Aunque, logicamente, aun queda mucho por delante.
Tengo enormes ganas de llegar a Madrid y afrontar esta primera prueba con garantías de hacer un buen tiempo. Y siguiendo las instrucciones de muchos de vosotros, saldré a disfrutar, pero a correr a tope.
Desearía hacer un tiempo entre 45'00" a 47'00", lo cual me exige rodar a 4'30" o 4'45", siendo este último ritmo el más asequible en estos momentos. ¡Aunque ya veremos!.

El plan de entreno de esta semana consiste en descansar hoy, y mañana miércoles salir a correr 60 minutos controlando la FC para que no supere los 145 p.p.m.
El jueves sesión de descanso y el viernes de nuevo rodaje cómodo y viaje a Madrid.
El sábado no sé si saldré a correr como mucho 30 minutos, o como dice Maratonman "...guarda fuerzas para la carrera del domingo".

Os iré contando.
Abrazos a todos.

PREPARANDO LOS 10.000 ...

Ayer salí a correr de nuevo. Al final solo pude hacer 12.500 metros pues no contaba con demasiado tiempo para disfrutar de la carrera. Compromisos, fiestas, familia, y todo aquello que en estas fechas se hace tan necesario.
Salí desde mi casa en Guadalmar y tomé dirección Torremolinos por el paseo marítimo de Playamar. El ritmo fue tranquilo al principio, y lo pude incrementar poco a poco. Fué al llegar a las torres de Playamar cuando pasé a correr a una media de 5'20" y así me mantuve un buen rato.
Llegué a casa de nuevo a los 67 minutos. Feliz, y con ganas de abrazar a los míos. Es impresionante la energía que generas al correr y como ésta te hace cambiar el ánimo y las sensaciones.
Así, poco a poco preparo los 10.000 de Leganés que serán la semana que viene, domingo 30, con tremenda ilusión, y la media maratón de Málaga siete días después. En Leganés nos daremos cita Marcos y Lole, una pareja increíble, Antonio Díaz Villalta, un gran amigo de Málaga, y yo. Todos hemos venido entrenando como hemos podido. Ellos en Madrid, pues allí residen, tratando de compaginar trabajo, familia y running, y yo igual aquí en Málaga.
Para la mayoría de nosotros será la primera carrera seria, y por eso la afrontamos con un optimismo especial.
En fin, supongo que sabéis de lo que hablo...

Un abrazo a todos.

¡LA ENERGÍA NO SE TIENE, SE GENERA!

Hace tiempo que no tenía un rato para escribir. A veces por el trabajo, y otras por el cansancio, lo cierto es que no he contado con un momento en el que sentarme tranquilo y exteriorizar todos mis pensamientos sobre lo entrenado.
Mis salidas a correr han ido de más a menos, y eso me ha provocado un enfado extraordinario y, por qué no decirlo, una sensación de desmotivación importante (yo que me dedico profesionalmente a motivar a otros).

SEMANA 11/02 A 17/02: 44,24 KM
SEMANA 18/02 A 24/02: 52,23 KM
SEMANA 25/02 A 02/03: 31,4 KM
SEMANA 03/03 A 09/03: 8 KM
SEMANA 10/03 A 16/03: 18,31 KM
ESTA SEMANA: 18 KM

Lo cierto es que "buscando excusas" he encontrado varias al acto de calzarme las zapas y salir a correr. Ya lo habéis leído, pero las más comunes han sido: Trabajo y Cansancio.
Yo, que siempre digo: la energía no se tiene, se genera. He sido el primero en caer a la tentación del "no pasa nada si hoy no sales a entrenar". Me ha vencido la "vocecita" que permanece a la espera de tu primera tentación para fortalecerla y hacerte caer.
¡Coño, y eso que os leo casi todas las noches!.
Sirva este artículo para denunciar públicamente a mi "vocecita" y asumir que desde hoy, habiéndolo hecho público, no volverá a ocurrir.
¡¡Toma ya!!.
El de la foto es mi hijo Pablo. Tiene 5 años y acabo de apuntarlo a la Escuela de Baloncesto del Unicaja.

¡¡¡Ese si que tiene ilusión!!!.

Abrazos a todos.

ENTRENOS Y ZAPATILLAS...

Hola de nuevo.
La semana ha empezado francamente bien. Ayer fue un entreno cómodo de 9 km a 5'25" de media, donde metí varias series rápidas de 500 metros. Hoy, por el contrario, he realizado una sesión de pesas ultra rápida (6 grupos musculares x 3 repeticiones) y me he marchado a correr a buen ritmo. Al final he conseguido trotar a 4'52" durante 7'5 km, que era la distancia elegida desde el gym a través de un circuito y vuelta al mismo lugar. He mantenido las pulsaciones a una media de 156, y me he encontrado bastante bien.
Mientras corría andaba dándole vueltas a una pregunta. ¿Cuándo es el mejor momento para jubilar un buen par de zapatillas?. Enseguida he pensado, "cuando estén desgastadas".
Ya, pero que significa "desgastadas".
Digo esto por que algo que he aprendido en este tiempo es que las zapatillas son el instrumento fundamental. Sin ellas en buen estado puedes buscarte una ruína filipina. Dolores, lesiones, descansos no deseados.
¿Cuál es vuestra opinión?. ¿Qué pensáis amigos?.
Tengo unas zapas con 251 km a sus espaldas. ¿Las mantengo? ¿las jubilo?.
Su desgaste es leve, pero ya aparece.



Me encantará leer vuestras experiencias y consejos.

¡¡¡Un fuerte abrazo runners!!!

TIRADA LARGA.

Al final fueron 21 km los que hice el pasado sábado. Se vino conmigo mi buen amigo y deportista Pepe Martínez y disfrutamos muchísimo de una tirada a la que aun no estábamos acostumbrados. La idea era hacer 20 km, pero habiendo llegado a Alhaurín de la Torre (20 km) decidímos avanzar 500 metros más con la excusa de "acabar una media". Y así fue. Al final trayecto de ida y vuelta y sumando 21 km al total de la semana. Han sido 52 km los que he entrenado en 5 días.
Las sensaciones fueron extraordinarias, si bien el ritmo no fue rápido (media de 6'01"/km), pues lo que queríamos era acumular a nuestras piernas una distancia desconocida para mí (no para Pepe) y terminar el reto de la mejor forma. La frecuencia cardiaca máxima marcó 161 ppm (mi 81%), y la media fue de 146 ppm (al 79%), con lo que entiendo que puedo aumentar aun mucho más mi ritmo en carrera que está prevista para la media de Málaga del 6 de abril.

Salimos con un mal rollo en cuanto a previsión de lluvias que te mueres, y el discurrir de las 2 horas de carrera fue una constante amenaza de chubascos. Pero al final hasta el tiempo se convirtió en aliado y trotamos a una temperatura de 14 grados que nos ayudó tremendamente. La subida a Alhaurín de la Torre fué comoda, aunque, como digo, todo hacia arriba. 10.500 metros donde en muy pocas ocasiones encontramos trazados llanos. Tan solo al llegar al pueblo el suelo se volvió neutro y los gemelos descansaron un poco.
La vuelta fue extraordinaria, pues nos dejamos llevar por la inercia de la bajada y mantuvimso un ritmo de 5'10" de media.
Al llegar de nuevo a casa tras el entreno noté una sensación distinta en mis piernas. Nunca antes la había experimentado -o quizá no la recuerde- incluso cuando me dediqué al basket. Era un cansancio llevadero y nada desagradable, aunque todo indicara que lo mejor era estirar y llenarme la bañera. Y así fue. El resto del fin de semana dedicado a mi familia. ¡¡Que placer!!.
Ya digo, me ha gustado muchísimo afrontar esta tirada y sentir que puedo dar más, mucho más.

Comienza la semana con la idea de hacer un entreno el sábado mucho más corto pero eso sí, más duro y exigente. Ya os contaré. Un abrazo muy fuerte a todos.

ACUMULANDO...

El lunes salí a correr por el paseo marítimo y fue como intentarlo en el infierno. El temporal que azotaba la costa del sol era fortísimo, y al esfuerzo propio tuve que aplicar el extra de luchar contra las ráfagas de aire y lluvia. No obstante, al ir avanzando kms una sensación de poder me iba invadiendo. Era como esa emoción que sientes al demostrarte superior a las condiciones adversas. Fue alentador y muy motivador. Al final pude realizar 9.5 km a un ritmo medio de 5'52" que me costó muchísimo, pero supo a gloria.
El martes descansé pues el tiempo (profesional) no me acompañó y se desmontó mi plan de entreno, ya que me había marcado descansar los miércoles, pero ayer recuperé el tiempo perdido y realicé el siguiente entreno:
Trote 3 km desde mi casa al Gym.
Sesión de pesas tocando cuadriceps, gemelos, biceps, espalda y pectorales.
Al terminar, sin mediar descanso, vuelta a la calle y 7 km de trote para asimilar el trabajo en la sala.
El ritmo fue mejor que el del lunes. A 5'45" de media y sintiéndome muy bien.
Voy reconociendo cierta mejoría, sobre todo en cuanto a poder trotar a un mayor ritmo al tiempo que mantengo las pulsaciones controladas y a un nivel aceptable. Aun me queda muchísimo por mejorar. ¡Y eso es lo mejor!.
Este sábado, mi amigo Pepe Martínez y yo, nos hemos marcado un reto fantástico. Una tirada larga de 20 km. Saldremos desde mi casa y llegaremos hasta Alhaurín de la Torre (todo cuesta arriba). Tras eso, de vuelta a casa...rodando...
Os pego el mapa para que echéis un vistazo.



La idea es terminar esta semana con 50 km aproximadamente.

Un abrazo.

TIRADA LARGA Y ENTRENOS.

Empiezo con mucha motivación esta semana. Tras el lamentable incidente con aquellos dos gorrinos, el sábado hice una tirada larga de 15 km con mi buen amigo Pepe Martínez. Nuestros hijos comparten pupitre en el cole, y nosotros la afición por el deporte. Salimos de mi casa dirección la playa de Guadalmar, y de ahí hasta la cara norte de la pista del aeropuerto de Málaga. Buena parte del trayecto bordeando el río Guadalhorce.

El ritmo fue cómodo, ya que entrenamos a 5'50" con picos de 5'15" el km, y sólo al final, en el último Km las piernas comenzaron a pesar un poco.
El camino de vuelta fue excelente, ya que habíamos consumido la mitad del trayecto y ambos nos sentíamos con fuerza para apretar un poco. Y así hicimos. De ahí hasta el Parador de Golf de Torremolinos y de vuelta a casa. Total, como digo, 15 km.
La tirada más larga que tengo prevista hacer de cara a la media de Málaga es de 18Km que, por cierto, tocan este próximo sábado.

Mi plan de entreno de cara a los 10.000 de Léganes - Getafe y a la media de Málaga (6 de abril) es este:

LUNES:
Mañana-- Interválico (8 cambios de ritmo de 2 minutos entre 130-140 ppm, y 1 minuto entre 165-176 ppm).
Tarde-- Spinning (60 minutos aeróbico).
MARTES:
Circuito de pesas 3 vueltas tocando todos los grupos musculares. Velocidad normal subida, velocidad muy lenta bajada. Carga media.
Potencia aeróbica (60 minutos de carrera continua entre 150-160 ppm)
MIÉRCOLES: DESCANSO
JUEVES: Circuito de pesas (idem martes) e Interválico (8 cambios de ritmo de 2 minutos entre 130-140 ppm, y 1 minuto entre 165-176 ppm).
VIERNES:
Mañana--Potencia aeróbica (60 minutos de carrera continua entre 150-160 ppm)
Tarde--Spinning (60 minutos aeróbico).
SABADO: Tirada larga (10 km, 12 km, 15 km, y 18 km cada sábado).

Tras la media de Málaga tengo prevista una nueva prueba de esfuerzo para comprobar cambios con la realizada hace un mes.

Y eso es todo. Me encantaría recibir vuestros comentarios indicando que os parece y si, por supuesto, añadiríais o quitaríais algo.

Un fuerte abrazo a todos y ¡¡buenos entrenos!!.